چگونه شکم شش تکه یا “Six Pack” بسازم؟ |


ساختن سیکس پک یا شکم شش تکه

تقریبا هر زمان اسم باشگاه بدنسازی را می شنویم یاد عضله سازی و سیکس پک می افتیم. سیکس پک تقریباً نخستین مولفه برای کسانی اسـت کـه پا بـه باشگاه های بدنسازی می گذارند. ورزشکاران و کسانی کـه تازه شروع بـه ساختن و ورزیده کردن اندام شان می کنند می‌خواهند عضلات شکمی قوی و همچنین زیبایی را داشته باشند، در این مطلب از سایت حیاط خلوت، ترفندهایی برای ساخت شکم شش تیکه را خواهید خواند.

دراز و نشست انجام بدهید

علی رغم این حقیقت کـه دراز و نشست انجام دادن بسیار مورد انتقاد و سرزنش واقع شده اسـت هر شخصی، از دانشکده‌ی دکتری هاروارد گرفته تا ارتش کشور آمریکا انجام آنرا نهی کرده‌اند اما شـما نباید از انجام این حرکت ورزشی کلاسیک دست بردارید.

six pack

چگونه شکم شش تکه یا "Six Pack" بسازم؟

کتی بررت سرمربی ورزش دوچرخه‌سواری در بوستون میگوید:

کارکرد اصلی دراز و نشست تمرین دادن عضله‌ی راست شکم اسـت، کـه همان عضله‌های سیکس پک یا شش تکه‌ای هستند کـه اکثر آدم‌ها بـه دنبالش هستند. اما انجام کامل و درست دراز و نشست باعث بکار گرفتن عضلات باسن و سایر عضلات مرکزی تعادلی نیز میشود. نکته‌ی مهم و اصلی حصول خاطرجمعی از انجام درست این تمرین ورزشی اسـت.

سیب زمینی شیرین بخورید

عقل سلیم بـه آدم می گوید برای داشتن سیکس پک یا شکم شش تکه خوردن کربوهیدرات‌ها ممنوع اسـت. عقل سلیم درست می گوید  بـه نوعی! اصل ماجرا پرهیز کردن از کربوهیدرات‌های نامناسب، مانند سیب زمینی سرخ کرده، و خوردن کربوهیدرات‌ های مناسب مانند سیب زمینی شیرین اسـت.

این خوشمزه‌های نارنجی رنگ پر از کاروتنوئید هستند، کـه از تبدیل شدن کالری‌ها بـه چربی، فیبر، پیشگیری می کنند کـه بـه احساس سیری کردن شـما کمک میکنند، ودر نتیجه نهایتا بـه کمتر خوردن‌تان منجر خواهند شد و ویتامین C، کـه بشما انرژی می‌بخشد کـه بیشتر ورزش کنید».

روی عضلات اریب پهلو کار کنید

وقتی صحبت از تمرین دادن میان تنه می شود، تعداد زیادی از آدم‌ها بر روی عضلات شکمی تمرکز میکنند و از عضلات اریب یا چیزی کـه ممکن اسـت با نام عضلات پهلو بشناسید غافل میشوند.

اما بررت می گوید، اینها عضلات مخفی هستند کـه بـه همان اندازه از اهمیت برخوردارند: آن‌ها همه ی چیز را جمع و جور میکنند. برای داشتن یک تمرین پهلوی خوب، بـه سراغ دستگاه سیم کش بروید و کمی تمرین کششی پهلو انجام دهید.

تمرین بالا آوردن پاهای آویزان را انجام دهید

گرگ آودون، یک ورزشکار حرفه‌ای و مدل مرد سابق می‌پرسد:آیا مـن برای ساختن شکمی شش تکه و بدون چربی رازی را میدانم؟» «بله می دانم: بالا آوردن پاهای آویزان.

در حالیکه حرکت کرانچ و دراز و نشست قسمت بالای شکم را درگیر میکنند، بالا آوردن پاهای آویزان نیز بـه همان اندازه روی قسمت پایین شکم فشار وارد میکند. آودون می گوید برای دستیابی بـه بهترین نتایج، در شروع تمرین‌های ورزشی این حرکت را ۳۰ تکرار انجام دهید.

نوشیدنی های الکلی نخورید

هر نوشیدنی الکلی مینوشید حدود ۱۵۰ کالری دارد. و اکثر این کالری‌ها پوچ هستند  یا، بـه عبارت دیگر بـه لحاظ ارزش غذایی بی فایده هستند.

آن‌ها بـه سرعت روی هم تلنبار میشوند. پس اگر می خواهید شکمی شش تکه یا سیکس پک داشته باشید از خوردن مشروبات الکلی اجتناب کنید.

تمرین‌ های بالاتنۀ خودرا تقسیم بندی کنید

روز پا، روز بازو، روز سینه و سرشانه. شـما از قبل هم اینکار را انجام داده و تمرینات منظم خودرا بر اساس گروه‌های عضلانی تقسیم بندی کرده اید.

بهتر اسـت تمرین‌های میان تنه‌ی خود رابه سه روز تقسیم کنید: ایزومتریک حرکات استقامتی، مانند پلانک‌ها قدرتی دراز و نشست، و بالا آوردن پاهای آویزان و صرفا پهلو کـه برایتان توضیح دادیم.

حرکات شکم برای سیکس پک و ۶ تیکه  کردن شکم

چگونه شکم شش تکه یا "Six Pack" بسازم؟

خواب شب خوبی داشته باشید

وقتی ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه‌ی کامل را نداشته باشیم، بدنمان میتواند کورتیزول تولید کند، کـه میتواند بر چربی‌ های شکمی بیفزاید.

پس برای پیش گیری از افزوده شدن بر چربی‌های شکم‌تان بهتر اسـت مقاله‌ی مـا دربارۀ ۲۱ توصیه برای داشتن خواب آسان در شبها را بخوانید

آرامش خودرا حفظ کنید و بـه راه‌ تان ادامه بدهید

همان گونه کـه مطالعات انجام شده بارها و بارها اثبات کرده‌اند، استرس عامل موثر دیگری اسـت کـه سطح کورتیزول بدن را افزایش می دهد.

برای پایین نگه داشتن آن و پیشگیری از افزایش چربی شکم نحوۀ استرس زدایی یا رفع استرس را بیاموزید و صبور باشید تا کم کم این چربی سوزی شما را خوش هیکل کند.

شکم ۶ تیکه ساختن ، سیکس پک

چگونه شکم شش تکه یا "Six Pack" بسازم؟

تمرین‌ های تناوبی انجام دهید

بعنوان راهی برای سوزاندن کالری‌ها و بیرون انداختن عضلات پنهان در زیر پوست شکم‌تان، بـه فکر انجام تمرین‌های تناوبی شدید باشید. با درگیر شدن در انجام اینگونه تمرین‌ها، موجب مصرف اکسیژن بعد از تمرین بیشتر خواهید شد، کـه یعنی حتی مدت‌ها بعد از تمام شدن برنامه‌ی تمرینی روزانه‌تان نیز بـه کالری سوزی ادامه خواهید داد.

نحوه‌ی انجام تمرین‌های تناوبی بـه این شکل اسـت: یک دقیقه تمرین طاقت فرسا بعد ۳۰ ثانیه استراحت، و این عمل را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید. شـما می توانید اینکار را برای هر چیزی انجام دهید: انجام دو سرعت و بعد پیاده روی؛ دوچرخه سواری سریع بعد یک رکاب زدن آهسته؛ حرکات شنای پروانه‌ای و بعد شنای سگی.

کالری کافی مصرف کنید

بـه لحاظ محاسباتی ساده اسـت: پایین نگه داشتن مصرف کالری‌ راهی مطمئن برای پایین نگه داشتن وزن اسـت. اما حتماً یادتان باشد کـه بیش از حد مصرف کالری‌ها را کاهش ندهید. مصرف کمتر از حدلازم می تواند سوخت و سازتان را کاهش دهد، کـه ممکن اسـت بـه عوارض جانبی بر بدنتان منجر شود.

بدن نمیداند وعده‌ی غذایی بعدی چـه زمانی اسـت. بـه عبارت دیگر: وقتی زمان سوزاندن کالری‌ها توسط بدن می رسد، ممکن اسـت بجای سوزاندن آن‌ها را حفظ کند. بدنتان را مانند یک کوره درنظر بگیرید. این کوره برای فروزان ماندن مدام بـه سوخت احتیاج دارد.

حرکت استقامتی پهلو با دستگاه سیم کش انجام دهید

اکثر تمرین‌های میان تنه بخش مشخصی از تنه‌ی شـما را هدف قرار می دهند: عضلات راست، عضلات اریب «پهلو»، و غیره. اما حرکت استقامتی پهلو با استفاده از سیم‌کش از بالا تمرینی اسـت کـه کل میان تنه‌ی شـما را درگیر می کند.

بله، این حرکت بـه اندازه‌ی سایر حرکات بر تک تک بافت‌ها تاثیر شدیدی نمی گذارد. اما نقاط بیشتری را نسبت بـه سایر حرکات تحت تاثیر قرار خواهد داد، کـه بهمین خاطر تمرین ورزشی خارق‌ العاده‌ ای محسوب میشود کـه میتوانید در برنامه‌ی روزانه و روتین خود بگنجانید.

برای ساخت سیکس پک مکمل کراتین مصرف کنید

کراتین دو کارکرد دارد. یکی این کـه بـه عضلات‌تان کمک می کند آب خودرا حفظ کنند کـه بـه معنی آن اسـت کـه واقعا بیرون خواهند زد، و این یک انرژی طولانی مدت بشما می‌بخشد.

یعنی شـما میتوانید، برای ساخت سیکس پک بدون هیچ مشکلی، از پس این حرکت شکم کسل کننده برآیید. و انجام آن بدون دردسر اسـت: فقط کافی اسـت بار بعد کـه بـه باشگاه می روید داخل بطری آب‌تان دو پیمانه کراتین بریزید.

حرکات شکمی وارونه انجام دهید

بـه این حرکت سطح بالا بـه چشم یک سوپر کرانچ نگاه کنید. روی یک میز شیب دار دراز بکشید، پشت‌تان را صاف و دست‌ های‌ تان را درکنار خود نگه دارید.

بعد فقط سر، گردن، و شانه‌های‌تان رابه اندازه‌ی ۵ سانتیمتر بـه جلو خم کنید. بـه مدت ۲ ثانیه نگه دارید. این حرکت را سه بار و هر بار ۲۰ تکرار انجام دهید.

کمی بـه خودتان استراحت بدهید و دلی از عزا در بیاورید

اگر بـه کمی استراحت و خوشگذرانی در طول روز نیاز داشتید تا وادار نباشید آخر هفته دراین امر زیاده روی کنید، بهتر اسـت بـه آن بپردازید. فقط حتماً بـه دستورالعمل ۱۵۰ کالری یا کمتر پایبند بمانید.

این ترفند کوچکی اسـت کـه بشما کمک میکند خودتان را در مسیر موفقیت نگه دارید. بعنوان یک چیز شیرین و خوشمزه، شکلات تلخ را امتحان کنید. طبق مطالعه‌ ای کـه دراین زمینه انجام شده اسـت، فلاونول‌های موجوددر آن میتوانند خطر ابتلاء بـه بیماری قلبی را تا ۳۰ درصد کاهش دهند.

برای ساختن سیکس پک حتما موز بخورید

موز سرشار از پتاسیم اسـت، کـه علاوه بر آنکه ماده‌ی مغذی خوبی برای پایین آوردن فشار خون بـه حساب می آید، میتواند بـه کاهش نفخ شکم هم کمک کند.

اغلب وزنه بزنید

برای هر کیلو عضله‌ی بدن خود، بـه سوزاندن ۶ کالری اضافه در روز نیاز دارید بدون آنکه اصلا لازم باشد کاری انجام بدهید. مـا بشما پیشنهاد نمیکنیم کـه از حد متوسط فراتر بروید.

اما افزودن چند کیلو گرم بـه وزنه‌هایی کـه در طول روز با آن‌ها تمرین میکنید میتواند بـه آب کردن کالری‌ها – و چربی‌های غیرضروری – بدون تلاش اضافی کمک کند.

تمریناتی برای ساخت شکم شش تکه

چگونه شکم شش تکه یا "Six Pack" بسازم؟

پروتئین‌ های بدون چربی بخورید

ماهی، مرغ، … این گوشت ها سرشار از پروتئین و دارای چربی پایین هستند، یعنی عضله‌سازی میکنند و انرژی شـما را تقویت خواهند کرد، بدون آنکه نیاز باشد تلاش غیرمتعارفی انجام دهید.

و اگر باید گوشت قرمز بخورید، فقط گوشت حیوانات علف خورده را انتخاب کنید؛ چون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ اسـت، کـه میتواند بـه کاهش اندازه‌ی دور کمر کمک کند.

حرکت دوچرخه زدن با پا را انجام دهید

روی پشت خود دراز بکشید و دست‌های‌تان را پشت سرتان بگذارید، مثل حالتی کـه در کرانچ بخود میگیرید، پاهای‌تان را بالا بیاورید و بـه اندازه‌ی یک زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید.

پاهای تان را طوری عقب و جلو ببرید کـه انگار در حال رکاب زدن روی دوچرخه هستید. وقتی اینکار را انجام میدهید هم زمان قسمت بالای میان تنه‌ی خودرا نیز هم زمان با حرکت پاهای‌تان بپیچانید. وقتی بـه این حرکت مسلط شوید، دیگر هرگز از یادتان نخواهد رفت. درست عین دوچرخه‌ سواری اسـت!

مراقب باشید

بررت توضیح میدهد کـه: با قرار دادن دست‌های‌تان پشت سر و بالا کشیدن خودتان در حالت دراز و نشست، با مشکلات گردن زیادی مواجه خواهید شد و حتی ممکن اسـت دچار کشیدگی عضله‌ی گردن بشوید.

اگر بـه خودتان آسیب بزنید، تمرینات شکم برای‌تان دردناک خواهند شد، و دیگر آن‌ها را کمتر انجام خواهید داد. و بدون انجام تمرینات شکم، هیچوقت شاهد ظاهر شدن سیکس پک یا داشتن شکمی شش تکه نخواهید بود.

در طول هر تمرین حرکت کششی انجام بدهید

پیرو نکته‌ی قبل، همیشه در آغاز هر حرکت تمرینی حرکات کششی انجام دهید. تمرین‌های شکم از حرکت ستون فقرات استفاده می کنند و بهمین خاطر کش آمدن گردن یا کمرتان ممکن اسـت خیلی آسان اتفاق بیفتد.

با انعطاف پذیر ماندن از طریق انجام حرکات کششی احتمال آسیب دیدن را کم می‌کنیدو احتمال انجام تمرینهای منظم را افزایش می دهید.

♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥

 کلیک کنید: مشاهده مطالب جدید و داغ امروز 

♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *